생각의 함정을 피함으로써 정신적 회복력을 키우세요

생각의 함정 이해하기

생각의 함정은 인지적 왜곡이라고도 불리며, 우리의 감정과 행동에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 비이성적이거나 도움이 되지 않는 사고 방식입니다. 이는 종종 자동으로 발생하며 현실에 대한 우리의 인식을 왜곡할 수 있습니다. 이러한 패턴을 인식하는 것은 이러한 영향에서 벗어나는 첫 번째 단계입니다.

이러한 함정은 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 우리가 사건을 해석하고, 자신을 평가하고, 미래를 예측하는 방식에 영향을 미칩니다. 다양한 유형의 사고 함정을 이해하면 우리는 사고에 도전하고 재구성할 수 있습니다.

일반적인 생각의 함정 유형

1. 전부 아니면 전무의 사고방식

이 사고의 함정은 중간 지점 없이 흑백으로 사물을 보는 것을 포함합니다. 우리가 완벽하게 성공하지 못하면, 우리는 우리 자신을 완전한 실패자로 봅니다.

예를 들어, “이 시험에서 완벽한 점수를 받지 못하면 나는 완전한 바보야.” 이런 극단적인 생각은 우리가 부분적인 성공을 인식하지 못하게 합니다.

2. 과도한 일반화

과도한 일반화는 우리가 단일 사건이나 증거에 근거하여 광범위한 결론을 내릴 때 발생합니다. 우리는 어떤 일이 한 번 일어났다면 다시 일어날 것이라고 가정합니다.

예를 들어, “나는 이 프레젠테이션에서 실패했기 때문에 대중 연설에 서툴다”고 생각하는 것입니다. 이것은 다른 성공적인 프레젠테이션을 무시합니다.

3. 정신적 필터

이 함정은 상황의 부정적인 측면에만 집중하고 긍정적인 측면은 모두 걸러내는 것을 포함합니다. 마치 결점만 볼 수 있는 안경을 쓰는 것과 같습니다.

프로젝트에 대한 긍정적인 피드백을 받았지만, 비판적인 의견 하나에만 집중하는 것을 고려해보세요. 이것은 전반적인 인식을 왜곡합니다.

4. 긍정적인 것을 할인하다

긍정적인 것을 무시한다는 것은 긍정적인 경험이나 특성을 하찮거나 중요하지 않은 것으로 치부하는 것을 의미합니다. 우리는 그것들이 중요하지 않다고 스스로에게 말합니다.

예를 들어, “나는 유능해서가 아니라 운이 좋아서 이 승진을 했어.”라고 생각하는 것입니다. 이것은 당신의 업적을 훼손합니다.

5. 결론으로 ​​성급하게 돌진하다

여기에는 충분한 증거 없이 부정적인 해석을 하는 것이 포함됩니다. 두 가지 일반적인 형태가 있습니다: 마인드 리딩과 점술.

마인드 리딩은 우리가 다른 사람들이 무엇을 생각하는지, 종종 부정적으로, 알고 있다고 가정하는 것입니다. 점술은 일이 나쁘게 돌아갈 것이라고 예측하는 것입니다.

6. 확대(대격화)와 최소화

확대는 문제나 결함의 중요성을 과장하는 것을 의미하고, 축소는 긍정적인 특성의 중요성을 축소하는 것을 의미합니다.

예를 들어, 작은 실수를 과장하는 것(“이 실수로 내 경력이 망가졌어!”)이나 자신의 장점을 과소평가하는 것(“누구나 그럴 수 있었을 거야”)이 있습니다.

7. 감정적 추론

감정적 추론은 증거와 상관없이 사실이라고 느껴지기 때문에 무언가가 사실이라고 믿는 것을 포함합니다. “나는 불안해, 그러니 나쁜 일이 곧 일어날 거야.”

이 함정은 감정이 항상 현실을 보여주는 믿을 만한 지표는 아니라는 사실을 무시합니다.

8. 해야 할 진술

“해야 한다”는 진술은 우리 자신에게 엄격한 기대치를 설정하고 그에 부응하지 못할 때 죄책감이나 실망감을 느끼는 것을 포함합니다.

예로는 “나는 더 생산적이어야 한다” 또는 “나는 더 나은 친구가 되어야 한다”가 있습니다. 이러한 진술은 불필요한 압력을 만듭니다.

9. 라벨링 및 잘못된 라벨링

라벨링은 단일 사건이나 특성에 따라 자신이나 다른 사람에게 부정적인 라벨을 붙이는 것을 포함합니다. 잘못된 라벨링은 극단적인 형태의 라벨링입니다.

“나는 실수를 했다”고 말하는 대신, “나는 패배자다”라고 말한다. 이것은 지나치게 가혹하고 부정확한 평가이다.

10. 개인화

개인화는 전적으로 우리의 잘못이 아닌 사건에 대한 책임을 지거나, 우리가 통제할 수 없는 일에 대해 우리 자신을 비난하는 것을 포함합니다.

예를 들어, 동료의 기분이 나쁜 것이 개인적인 문제를 다루고 있을지라도, 자신이 한 일 때문이라고 믿는 것입니다.

생각의 함정을 피하고 회복력을 구축하기 위한 전략

1. 자기 인식

첫 번째 단계는 생각의 함정에 빠졌을 때를 인식하는 것입니다. 생각과 감정에 주의를 기울이고 부정적인 생각의 패턴을 파악하세요.

생각과 그것을 촉발하는 상황을 추적하기 위해 일기를 쓰세요. 이것은 당신이 인지적 왜곡을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다.

2. 당신의 생각에 도전하세요

부정적인 생각을 파악했다면, 그것이 사실에 근거한 것인지 감정에 근거한 것인지 자문해 보세요. 그것을 뒷받침할 증거가 있습니까, 아니면 가정을 하고 있습니까?

생각에 도전하려면 이렇게 질문하세요: 이 생각에 대한 증거는 무엇인가? 이 생각에 반대하는 증거는 무엇인가? 상황을 볼 수 있는 다른 방법이 있는가?

3. 부정적인 생각을 재구성하세요

부정적인 생각을 더 균형 잡히고 현실적인 생각으로 재구성하세요. 최악의 시나리오에 집중하는 대신 다른 가능성을 고려하세요.

예를 들어, “나는 이 프로젝트에서 실패할 거야”라고 생각하는 대신, “이 프로젝트는 어려울 거야. 하지만 여기서 많은 것을 배울 수 있고 최선을 다할 거야”라고 생각해 보세요.

4. 감사하는 마음을 실천하세요

삶의 긍정적인 측면에 집중하면 부정적인 사고 패턴을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 감사한 일을 나열하는 습관을 들이세요.

이렇게 하면 부족한 것에서 이미 가지고 있는 것에 초점을 맞추게 되어 좀 더 긍정적인 전망을 갖게 됩니다.

5. 마음챙김과 명상

명상과 같은 마음챙김 실천은 판단 없이 자신의 생각과 감정을 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 통해 생각에 갇히지 않고 생각을 관찰할 수 있으며, 생각의 함정을 더 쉽게 식별하고 극복할 수 있습니다.

6. 지원을 구하십시오

부정적인 생각에 대한 고민에 대해 신뢰할 수 있는 친구, 가족 또는 치료사와 이야기하세요. 생각과 감정을 공유하는 것은 귀중한 관점을 제공할 수 있습니다.

치료사는 부정적인 사고 패턴을 유발하는 근본적인 문제를 파악하고 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 인지 재구조화

인지 재구조화는 부정적인 사고 패턴을 파악하고 이에 도전하는 치료 기술입니다.

이 훈련은 이런 패턴을 더 현실적이고 도움이 되는 생각으로 대체하는 데 도움이 되며, 이로 인해 정서적 웰빙이 향상됩니다.

8. 자기 연민

친구에게 베푸는 것과 같은 친절과 이해심으로 자신을 대하십시오. 모든 사람이 실수를 하고 좌절을 경험한다는 것을 인식하십시오.

가혹한 자기 비판을 피하고 자신의 경험을 통해 배우는 데 집중하세요.

9. 현실적인 목표를 설정하세요

달성 가능한 목표를 설정하면 자신감과 성취감이 높아질 수 있습니다. 큰 목표를 더 작고 관리 가능한 단계로 나누세요.

과정 전반에 걸쳐 진행 상황을 축하하고, 실망으로 이어질 수 있는 비현실적인 기대를 하지 마세요.

10. 긍정적인 자기 대화 연습

부정적인 자기 대화를 긍정적인 확언과 격려하는 말로 대체하세요. 자신의 강점과 업적을 상기하세요.

자신에 대한 부정적인 믿음에 도전하고, 이를 더 긍정적이고 현실적인 믿음으로 대체하세요.